Wie können wir vom Wunsch zu dessen Umsetzung gelangen? Trotz guter Absichten sind viele Menschen immer wieder in der Situation, dass sie am Weg zur Umsetzung eines Ziels frühzeitig aufgeben. Die Psychologen Heinz Heckhausen und Peter M. Gollwitzer haben sich damit beschäftigt, was Menschen zur Handlung motiviert, und das sogenannte Rubikon-Modell der Handlungsphasen entwickelt.
In diesem Blogbeitrag stelle ich Dir dieses Modell vor und wie Du Schreiben als zusätzlichen Turbo-Booster nutzen kannst. Denn Schreiben reduziert Komplexität, hilft Dir dabei, Deine Ziele zu konkretisieren und stärkt Deine innere Überzeugung, dass Du Dein Ziel erfolgreich umsetzen kannst.
Warum wir in alte Muster zurückfallen
Kaum jemand, der nicht einen Wunsch hat, den er gerne Realität werden lassen möchte. Insbesondere rund um den Jahreswechsel nehmen sich viele Menschen einen oder mehrere dieser Wünsche als Vorsatz fürs neue Jahr. Wenige Wochen später sind viele dieser Vorsätze wieder Vergangenheit.
Obwohl es bereits erste Umsetzungen am Weg zu diesem Ziel gab, hat uns der sogenannte „innere Schweinehund“ von der Veränderung abgehalten. Im Alltag, hauptsächlich, wenn wir gestresst sind, fallen wir unbewusst in alte Gewohnheiten zurück. Hinzu kommt oft ein schlechtes Gewissen, das uns plagt, wenn wir erneut an einem selbst gesetzten Vorhaben scheitern.
Was können wir dagegen tun? Das Rubikon-Modell der Handlungsphasen könnte eine Lösung sein, um die Motivation und das Verhalten bei der Umsetzung zu analysieren und Schreiben als Unterstützung dabei zu nutzen. Ich stelle es Dir nachfolgend vor und im Anschluss gibt es ein Beispiel.
Das Rubikon Modell
Mithilfe des von Heckhausen und Gollwitzer entwickelten motivationspsychologischen Modells verstehen wir, was uns zum Handeln bewegt. Es besteht aus vier Phasen.
Indem wir uns schriftlich jeder Phase widmen, gelingt es uns einfacher, auf wichtige Ziele zu fokussieren und am Weg zum Ziel Ablenkungen zu vermeiden.
1. Abwägungsphase
Es beginnt damit, dass wir uns damit beschäftigen, was für oder gegen ein Ziel spricht. Indem Du Dir ein Blatt Papier und einen Stift nimmst und Dir diese Gründe notierst, die sofort auftauchen, wenn Du an die Umsetzung dieses Wunsches denkst, desto schneller hast Du einen Überblick.
Sind die Gründe, dieses Ziel Realität werden zu lassen, groß genug? Ist es Dir so wichtig, dass Du es wirklich erreichen möchtest? Berücksichtige dabei auch die möglichen Konsequenzen, falls Du das Ziel (noch) nicht erreichst (siehe auch Phase 2, wo Du die Risiken noch einmal im Detail berücksichtigen kannst). Je genauer Du diese Überlegungen anstellst, desto leichter fällt die nachfolgende Entscheidung.
Überschreiten des Rubikons
So nennt Heckhausen am Ende der 1. Phase das Fassen des Entschlusses, und sich auf ein bestimmtes Ziel festzulegen. Er benannte dies nach der Entscheidung von Julius Caesar den Grenzfluss Rubikon zu überqueren und damit dem römischen Senat den Krieg zu erklären. Damit begann der römische Bürgerkrieg.
Bei vielen Wünschen wird der Rubikon nicht überschritten, weil sich während der Abwägungsphase herausstellt, dass dieser Wunsch mit anderen Zielen konkurriert. Es könnte auch sein, dass wir feststellen, dass unsere Motivation nicht hoch genug ist oder wir insgeheim daran zweifeln, dieses Ziel tatsächlich umzusetzen. Immerhin haben wir hinterher Gewissheit.
2. Planungsphase
Nachdem wir jetzt durch Überschreiten des Rubikons entschieden haben, was wir erreichen wollen, geht es in dieser Phase darum, zu überlegen, wie wir es umsetzen wollen. Auch hier ist die Verschriftlichung hilfreich, indem wir uns konkret aufschreiben, wie wir das Ziel erreichen wollen und was dafür erforderlich ist. Überlege Dir auch, was passieren könnte, wenn Du Dein Ziel (noch) nicht erreichst – und wie Du dann reagieren möchtest.
Manchmal haben wir in der Planungsphase bislang nicht alle wesentlichen Informationen. Daher ist es wichtig, sich diese einzuholen. Ohne erforderliche Informationen ist keine sinnvolle Planung möglich. Sie bestimmt auch, wie leicht die nächste Phase gelingt und wird leider oft unterschätzt.
Bei der Planung ist es sinnvoll, einen klaren Wenn-Dann-Plan zu formulieren. Setze Dir dabei konkrete, messbare, attraktive Teilziele, die Du innerhalb eines bestimmten Zeitraumes realistisch umsetzen kannst.
3. Handlungsphase
Erst jetzt beginnt die Umsetzung des Ziels. Dabei ist es besonders wichtig, uns nicht ablenken zu lassen, sondern unser Handeln konsequent auf die Zielerreichung auszurichten.
Erfahrungsgemäß ist es sinnvoll, alle Maßnahmen, die wir in der 2. Phase geplant haben, schriftlich zu dokumentieren. Dies gilt insbesondere dann, wenn es Hürden am Weg gibt, die in absehbarer Zeit auftreten werden. Alle diese Informationen benötigen wir in der 4. Phase.
4. Bewertungsphase
In dieser wichtigen Phase, die bedauerlicherweise oft ignoriert wird, geht es um die Beurteilung der Handlungen. Waren sie erfolgreich? Was hat geklappt und was nicht?
Unabhängig davon, wo wir gerade stehen, sorgt die schriftliche Reflexion dabei, sachlich zu ergründen, was uns geholfen hat und was uns möglicherweise abgehalten hat. Nur dann haben wir einen klaren Blick, frei von Emotionen, die uns von weiteren Schritten eventuell ablenken können.
Eventuell müssen wir einzelne Schritte oder das Ziel verändern oder verbessern. Es kann auch sein, dass wir unbeabsichtigt den erfolgreichen Weg verlassen haben, was uns jedoch erst bei der schriftlichen Reflexion bewusst wird. Wichtig ist, dass wir weiterhin den Blick auf das Ziel beibehalten, uns nach wie vor nicht ablenken lassen und Lösungen finden.
Zurück zur 2. Phase
Aufgrund der Erkenntnisse in der 4. Phase können wir erneut zur 2. Phase zurückkehren. Dieses Mal haben wir deutlich mehr Wissen. Wir kennen bereits die ersten Schritte und haben auch eine Ahnung davon, wie wir dabei reagiert haben.
Der guten Ordnung halber möchte ich ergänzen, dass das Rubikon-Modell der Handlungsphasen ausschließlich auf logisch-analytischer Ebene arbeitet. Falls Dich emotionale und/oder unbewusste Dynamiken davon abhalten, Ziele zu erreichen, könnten eventuell meine Podcast-Episode zu Perfektionismus oder mein Blogbeitrag zu den inneren Antreibern hilfreich sein.
Schreiben als Beispiel
Stell Dir vor, Du nimmst Dir vor, mit dem reflektierenden Schreiben zu beginnen.
- In der Abwägungsphase überlegst Du: Warum will ich das? Was würde es mir bringen? Was kostet es mich?
- In der Planungsphase entscheidest Du: Ich schreibe jeden Abend 5 Minuten vor dem Schlafengehen auf einen Notizblock, der neben meinem Bett liegt, was mir gerade in den Sinn kommt.
- In der Handlungsphase setzt Du das Schreiben um und bringst abends Deine Gedanken zu Papier.
- In der Bewertungsphase fragst Du Dich nach ein paar Tagen: Was hat sich verändert? Wie fühle ich mich durch das regelmäßige Schreiben? Vielleicht gefällt Dir das Schreiben oder Du bemerkst, dass sich Deine Gedanken dabei sortieren und Du überraschende Einsichten gewinnst. Das ist ein klarer Hinweis darauf, dass Dir Schreiben dabei hilft, neue Erkenntnisse zu gewinnen.
Indem Du erneut zur Planungsphase (2.) zurückkehrst, könntest Du vielleicht beschließen, ab sofort auch morgens 5 Minuten oder abends 10 Minuten zu schreiben.
Nach einer oder zwei Wochen könntest Du eventuell entscheiden, vom Notizblock zu einem Notizbuch zu wechseln.
So habe ich vor etlichen Jahren entschieden, in meinem wichtigsten Notizbuch mit Druckbleistift zu schreiben, während ich in meinem Tagebuch mit Füllfeder schreibe oder Notizen bei einer Fortbildung mit verschiedenfarbigen Stiften mache. Möglicherweise ändere ich dies in Zukunft erneut, da ich natürlich meine Handlungen regelmäßig reflektiere.
Meiner Erfahrung nach war und ist Schreiben eine wichtige Unterstützung zum Erreichen meiner Ziele, daher empfehle ich Dir, es einfach auszuprobieren.
Weitere Tipps und Vertiefungen gefragt? Schau gerne auch auf meinem YouTube-Kanal vorbei, werde Mitglied in meiner kostenlosen Facebook-Gruppe oder nimm an einem meiner Workshops teil.
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